冬グルメの代表格の「カニ」！ しかし、「カロリーが高くて太るのでは？」と心配している人も少なくないようです。
今回は「カニのカロリーやたんぱく質・糖質は？ダイエット効果の真偽を栄養素をもとに徹底解説」と題し御紹介します。
結論から申し上げます。
カニのどのような栄養成分がダイエットや美容におすすめな理由になるのか、併せてダイエットにおすすめなカニの食べ方などをご紹介していきます。
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カニのカロリーやたんぱく質・糖質は？
カニは種類も豊富で、種類によってカロリーやたんぱく質・糖質量が異なります。
当記事では、人気のカニとして知られる三大ガニ「ズワイガニ」「タラバガニ」「毛がに」の栄養素をご紹介します。
※可食部100g当たりに含まれる成分を表す。
| 成分名 | ズワイガニ | タラバガニ | 毛ガニ |
| エネルギー（kcal）※生食（100g） | 59kcal | 56kcal | 67kcal |
| エネルギー（kcal）※茹で（100g） | 65kcal | 77kcal | 78kcal |
| タンパク質 | 13.9g | 13.0g | 15.8g |
| 糖質 | （0.1）g | （0.2）g | （0.2）g |
参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
成分表からも、カニが高タンパクで低カロリーな食材ということがわかるのではないでしょうか。
カニのカロリー ： 一匹（一杯）では
- ズワイガニ：(1kg)一杯（１匹）を食べても大体244～276kcal
- タラバガニ：(1kg)一杯（１匹）食べると大体236~320kcal
- 毛ガニ：(1kg)一杯（１匹）食べると大体288~332kcal
| エネルギー （kcal） | 糖質 | タンパク質 | |
| ズワイガニ | 59kcal | （0.1）g | 13.9g |
| タラバガニ | 56kcal | （0.2）g | 13.0g |
| 毛ガニ | 67kcal | （0.2）g | 15.8g |
| マグロ | 153kcal | 0.3g | 23 g |
| タイ | 160kcal | 0.1g | 20.9g |
| サケ | 124kcal | 0.1g | 22 g |
| 鶏ささ身 | 121kcal | 0.1g | 29.6g |
| ご飯 | 168kcal | 35.6g | 2.5 g |
| 食パン | 248kcal | 42.2g | 8 g |
まぐろや鶏ささみなどは、ダイエット向き食品として注目されていますが、それらの食品と比べてもカニは低カロリー・低糖質が際立っていることがわかるのではないでしょうか。
ご飯のどんぶり盛り一杯分が約403kcalと言われていますので、カニは本当にカロリーが低いんですね。
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カニのダイエット効果
カニは、低カロリー・低糖質でダイエットに適した食材とご説明しましたが、そのほかにもダイエット効果が期待できる理由があります。
カニの栄養価には、タンパク質や亜鉛、ビタミンB12をはじめとする、体の機能に関わる効能を持つ栄養成分が含まれています。
その効果は↓↓↓
運動の前後にカニを食べることで、体を引き締めるのに必要な筋肉を効率的につけることが可能です。
更に
カニに含まれるナイアシンの効果
糖質や脂質の代謝を促し、食べすぎたときの不要な脂質や糖質を排泄したり、体についた余分な脂肪を燃焼したりすることが可能
カニに含まれるタウリンの効果
肝機能の向上に役立つほか、血圧を正常に保ったり、コレステロール値、血糖値を適正にしてくれる働きも！
このほかにも注目すべき栄養素が！次項でその栄養素を深堀りしてご紹介します。
蟹の成分「アスタキサンチン」のスゴさとは？
カニの栄養素で注目すべきは、蟹の赤い成分※「アスタキサンチン」。
ダイエット効果だけではなく、期待されるその他の効果についてもご紹介します。
動脈硬化、肥満予防効果
善玉物質の糖尿病や動脈硬化の予防に役立つ「アディポネクチン」を増やすという、いくつもの効果で血液中の脂質異常を防ぎ血管の老化を抑制してくれ、動脈硬化を防ぐ効果があるほか、肝臓疾患の抑制作用も期待されています。
脂質代謝のアップ、運動中の脂質利用を高める効果があるので、アスタキサンチンを摂取し運動を取り入れることで脂肪燃焼効率が高まります。
美肌、アンチエイジング
筋肉の疲労を軽減する効果
アスタキサンチンを摂取していると、運動のエネルギー源として脂肪が優先的に利用され、筋グリコーゲンなどの糖の利用が抑えられることがわかっています。
糖の利用が少なくなると、筋肉疲労を予防できるとともに、運動で生み出される疲労物質の抑制にもつながります。
糖のかわりに身体に蓄積されている脂質をエネルギーに変えやすくしてくれる効果があるため、アスタキサンチンを摂って運動すると、脂肪を減らしやすくなり、その上疲労が残らないため運動も継続しやすくなり、ダイエットにも効果があるんだよ。
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ダイエットに適したカニの食べ方
ダイエットに適したカニの食べ方は、カロリーや脂質、糖質を増やさない調理法。
▼おすすめの調理法▼
| 生食 | 余分な栄養素やカロリーの抑制、別のダイエット向き食材との組み合わせが可能 |
| 茹でる、蒸す、焼く | 身体を温め、基礎代謝の向上が期待。 基礎代謝が向上することで、運動していないときのカロリー消費が増え、効率よく痩せることができます |
| 鍋物、汁物 |
カニのカロリーやたんぱく質・糖質は？ダイエット効果の真偽を栄養素をもとに徹底解説？まとめ
「カニのカロリーやたんぱく質・糖質は？ダイエット効果の真偽を栄養素をもとに徹底解説」と題し御紹介しました。
冬グルメの王様ともいえる蟹は、低カロリー・高タンパク＆低糖質で、脂肪も少ないダイエット向きの食材です。
「天然のプロテイン」と呼ばれることもあるんですよ。
栄養価も高く、ダイエット効果だけでなく、高血圧や動脈硬化の予防、アンチエイジングに美肌効果など、美容と健康にも効果のある成分が豊富な食材です。
蟹の赤い成分「アスタキサンチン」は、強力な抗酸化作用があり、以下のような効果が期待できます。
- 動脈硬化、肥満予防効果
- 美肌、アンチエイジング
- 筋肉の疲労を軽減する効果
カニは太るのでは？と悩む必要はありませんので、ダイエット中にこそぜひ取り入れてみてくださいね。
▼蟹の赤い成分「アスタキサンチン」はサプリとしても注目されています。▼
